考研期间改善睡眠的饮食建议如下，综合权威信息整理如下：

一、助眠食物推荐

牛奶

含色氨酸和钙，促进大脑分泌血清素和褪黑素，帮助快速入睡。

香蕉

含镁元素，可缓解肌肉紧张，同时香蕉的天然糖分能提供能量，但需避免过量摄入。

小米

谷类食物中色氨酸含量最高，具有健脾和胃、安眠助眠功效，建议晚餐后食用或睡前煮粥。

燕麦

低糖整谷食品，可提供稳定能量，避免夜间饥饿感，搭配坚果效果更佳。

苹果

含果胶和维生素，抗肌肉疲劳，可放在枕边食用。

杏仁

含色氨酸和镁，镁元素有助于放松肌肉，改善睡眠质量。

葵花子

富含蛋白质、不饱和脂肪酸和氨基酸，每晚少量食用有安眠作用。

莲子

补心益脾、养血安神，含莲子碱等成分，可煮粥食用。

二、辅助饮品推荐

温牛奶 ：睡前饮用，色氨酸促进睡眠。

荷叶茶 ：清心安神，适合因焦虑失眠的人群。

酸枣仁粥 ：中医推荐，具有养心安神功效。

三、饮食注意事项

晚餐清淡 ：避免油腻食物，减少胃肠负担，建议摄入易消化碳水化合物（如小米粥）。

避免刺激性饮品 ：减少咖啡、浓茶摄入，晚餐后2小时避免饮水。

规律进餐 ：晚餐不宜过晚，避免影响睡眠质量。

补充营养 ：适当摄入富含维生素B族（如全麦面包）和矿物质（如香蕉、坚果）的食物，但需控制量。

四、其他建议

运动辅助 ：白天进行适量运动（如散步、瑜伽），但避免睡前剧烈运动。

作息规律 ：尽量每天11点半前上床，培养生物钟。

心理调节 ：通过冥想、深呼吸缓解压力，必要时咨询心理医生。

若长期失眠，建议结合饮食调整与专业医疗建议，避免依赖药物。