在高速公路上变道时，建议的安全距离和变道距离如下：

一般情况 ：

当车速较快且与前车距离较远时，建议至少保持5秒以上的打转向灯时间再进行变道。如果时间少于3秒，则不建议变道。

安全距离 ：

在高速公路上，变道前需要确保与后车的距离至少为安全距离的两倍。安全距离的具体数值可以根据路况和车速进行调整，但通常建议至少保持20米以上的距离。

后视镜观察 ：

通过后视镜观察后车的位置和距离，可以更准确地判断变道时机。例如：

当后视镜中刚好可见整个车头时，可以进行加速变道。

当后视镜中可见后车半个车头时，建议保持4.8米左右的距离。

当后视镜中可见后车左大灯时，建议保持3.2米左右的距离。

变道动作 ：

变道时要迅速而平稳，避免突然变道给后车造成冲击。变道后应立即回到原车道，确保行车安全。

综上所述，变道时需要注意以下几点：

保持足够的安全距离，建议至少为安全距离的两倍。

使用转向灯提前示意其他车辆你的变道意图，时间至少5秒。

通过后视镜观察后车位置，确保变道时后车有足够的反应时间和安全距离。

变道动作要迅速而平稳，变道后及时回到原车道。

这些建议可以帮助你在高速公路上更安全地进行变道操作。