室内培训热身动作包括一系列旨在提高身体温度、增加关节灵活性和肌肉伸展性的练习。以下是一些有效的热身动作：

转臀

坐在球上方，双腿分开，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

可以变化为绕数字“8”、双手侧平举、双脚并起并抬起一腿、双眼闭起来等。

转骨盆

双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动。

可以变化为双腿合拢、抬起一腿、眼合起来等。

抱球立转

双腿开立略宽于肩，膝有一点屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左的水平移动，头不动，双眼向前平视。

当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

弓步抱球转

双腿并立收紧腹部，把球抱于腹前，右腿前伸成弓步，抱球向右移动直到过右腿，回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

可以变化为球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

半蹲抱球

半蹲高度在胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得屁股要坐在椅子上的位置，慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

可以变化为屈膝下蹲至斜上45度位置、单脚蹲立做相同动作等。

坐球小跳

双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

坐球伸展

双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

可以变化为伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

面拉

把滑轮调到与头部平齐，手臂伸直，握住握把，大拇指指向身体后方，大臂与小臂的夹角成90°，手肘的高度维持在肩膀下方。

向后拉的过程中，大拇指指向身体后方，锻炼旋转肌群。

过头斜方上拉

斜方上拉的起始动作与面拉相同，将握把直接高举过头，再还原，利用大拇指引导手到达最高位置，锻炼下斜方肌。

拧毛巾的热身动作

活动肩部的关节拉伸，肱二头肌，小臂肌群等。

虫爬式的拉伸动作

拉伸腿部后侧的肌群以及腹直肌等。