一、脊柱伸展类

猫牛式

四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋下。

吸气时抬头挺胸，背部凹陷（牛式）；呼气时低头拱背，背部向上推（猫式）。

作用：拉伸脊柱，缓解背部僵硬。

下犬式

四肢着地，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。

吸气时臀部上提，形成倒V字形；呼气时推地伸展腿部与背部。

作用：增强腿部后侧与背部的拉伸，改善体态。

仰卧脊柱扭转式

仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

左手环抱右膝，右手向天花板伸展，感受脊柱侧弯的拉伸。

作用：促进脊柱灵活性，缓解腰背酸痛。

二、腿部与髋关节伸展类

树式

左腿站立，右腿弯曲脚掌贴左大腿内侧，双手合十向上。

保持平衡，深呼吸3-6次后换边。

作用：增强腿部稳定性，拉伸髋关节与脊柱。

战士二式

山式站立，右脚外转90度，左脚内扣。

吸气时伸展脊柱，呼气时屈右膝至90度，保持髋关节开放。

作用：强化腿部力量，改善体态平衡。

三角式

双脚打开，右手触碰左脚踝或地面，左手向天空伸展。

吸气时身体前倾，呼气时拉伸侧腰与髋关节。

作用：增强腿部与髋关节的柔韧性。

三、背部与肩部伸展类

骨盆倾斜式

平躺屈膝，脚跟向臀部靠拢，轻压背窝贴地。

吸气时尾椎上抬，呼气时收腹，重复10次。

作用：调节脊椎姿势，缓解背痛与腰部不适。