要练习横叉瑜伽，你可以遵循以下步骤和体式，逐步打开髋关节和腿部肌肉：

热身 ：

进行简单的关节旋转，如脚踝和膝盖的旋转，以增加关节的灵活性和血液循环。

基础体式练习 ：

蹲坐式 ：山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖向外打开。呼气屈膝向下蹲，双手肘抵住大腿内侧，双手合十，保持5-8个呼吸。

侧腿伸展 ：蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱向上延展，保持5-8个呼吸。

束角式 ：坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处。吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸。

单腿背部前屈 ：坐立在垫面上，双腿并拢伸直。屈左膝靠近右大腿根部，吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。

加强体式练习 ：

靠墙坐角式 ：从靠墙仰卧上伸腿开始，两腿贴墙，慢慢沿着墙壁打开双腿，直到打开最大限度。两手放在身体的两侧，保持几次均匀呼吸。

青蛙趴 ：横向跪立在垫子上，双手撑地，延展脊柱向头的方向，双腿慢慢滑向两侧。根据自己身体条件决定最终双腿滑开的距离，同时将胸部放在地上，然后额头放在双手上，保持身体的放松状态，自然呼吸。

束角式 ：坐立，双腿打开最远，往前折叠，额头放在砖上，双手撑地，保持5分钟。

单腿头碰膝 ：弯曲左膝盖，放到右大腿内侧，额头放在砖块上，双手自然放松，保持5分钟，换边。

分膝婴儿式 ：膝盖分开，大脚趾相触，身体往前折叠，额头贴地，保持5分钟。

趴青蛙 ：膝盖分开，膝盖和臀部一条直线，额头放在砖块上，手肘撑地，保持5分钟。

坐角式 ：坐立，双腿打开最远，往前折叠，额头放在砖上，双手撑地，保持5分钟。

阴瑜伽练习 ：

阴瑜伽的练习中体式保持的时间长，并有效启动呼吸的作用，帮助伸展到深层的筋膜、韧带等结缔组织，对于横叉的练习会更有帮助。

其他建议 ：

初学者可能需要使用瑜伽砖或者瑜伽带来辅助练习，以避免受伤。

每个人的身体柔韧性不同，不要强求自己达到过高的标准，以免造成不必要的伤害。

通过以上步骤和体式的练习，你可以逐步打开髋关节和腿部肌肉，提高身体的柔韧性和平衡感。记得在练习过程中保持呼吸均匀，避免过度用力，以免受伤。