根据河南省人民医院及权威平台发布的建议，河南高考期间饮食应以营养均衡为核心，结合能量需求和营养互补原则进行搭配。以下是具体建议：

一、营养素需求参考

能量摄入

轻体力活动（女生）：每日2100-2350kcal，高热量食物（如坚果、油炸食品）需适量控制

中体力活动（男生）：每日2650-3000kcal，建议增加粗粮、肉类等主食比例

核心营养素

碳水化合物 ：主食为主，建议选择全麦、糙米、燕麦等粗粮，避免精制面食，保证血糖稳定供应

蛋白质 ：每日摄入70-105g，优先选瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品及奶制品，支持大脑功能

脂肪 ：适量摄入不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油），避免反式脂肪，可搭配坚果（核桃、杏仁）和深海鱼类

维生素 ：多吃蔬菜（绿叶菜、胡萝卜、番茄）和水果（柑橘、苹果）补充维生素C、B族及矿物质

矿物质 ：通过奶制品、瘦肉、海带等食物补充钙、铁、镁等，维持生理功能

二、每日饮食结构建议

早餐

主食：全麦面包/燕麦粥/玉米

蛋白质：鸡蛋/牛奶/酸奶

搭配：坚果（10g）/水果（1份）

午餐

主食：糙米饭/荞麦面/薯类（20g碳水）

蛋白质：瘦肉（100-150g）、鱼类（1份）或豆制品（如豆腐）

蔬菜：绿叶菜+瓜茄类（半斤）

晚餐

主食：易消化的食物（如小米粥、面条）

蛋白质：清蒸鱼/虾/蛋类（100g）

蔬菜：200g以上，以清淡为主

加餐

每日25g坚果（如核桃、腰果）或酸奶

三、特殊注意事项

避免食物过敏/不耐受 ：如乳糖不耐受可选酸奶替代鲜奶，过敏体质需提前确认食物成分

控制食量 ：晚餐宜清淡少油，避免过饱加重肠胃负担

营养均衡 ：同类食物可互换（如粗粮与精制面），但需注意能量密度

特殊情况处理 ：感冒发热可遵医嘱用药，腹泻需针对性补充益生菌或止泻药

通过合理搭配饮食结构，既能满足能量需求，又能保障营养均衡，为高考发挥提供有力支持。